SURFYÔGA – TREINAMENTO RESPIRATÓRIO PARA O SURF

RESUMO

A cada dia mais pessoas percebem a necessidade de se cuidar, física e mentalmente. Neste sentido, tem crescido geometricamente a indústria do bem estar.          

Dentre estes hábitos, situa-se a prática de esportes. O surf é um destes caminhos, já que em sua prática está explícita a preparação e o equilíbrio do corpo e da mente no contato com o mar, uma das maiores riquezas naturais do planeta. Logo, observa-se que, no mundo inteiro, o surf vem atraindo milhares de praticantes. Hoje, porém o esporte está profissionalizado, principalmente na Austrália, nos Estados Unidos e no Brasil. Localidades onde crescem as escolas que ensinam a prática do esporte, até mesmo em aulas de Educação Física. O praticante de surf, além de dominar as técnicas específicas desta prática esportiva, precisa também ter um preparo físico e mental adequado, através de programas específicos e orientados por profissionais da área de Educação Física. A aptidão cardiorrespiratória parece imprescindível para este esporte, todavia não foram observados, no material consultado, treinamentos específicos para melhorar o processo de respiração destes esportistas. Integrando a preparação psicológica do surfista para a prática do esporte, uma vez que se objetiva otimizar o desempenho físico, através da concentração, além da busca pela calma diante de situações de tensão (ondas gigantes, competições,etc.). Os conceitos de yôga também estão sendo utilizados por alguns treinadores, no entanto a maioria os utiliza como forma de treinamento antiestresse. Entretanto, este trabalho se propõe a salientar o uso destes fundamentos para intensificar a capacidade respiratória dos praticantes do surf. Em outras palavras, este estudo objetiva demonstrar que exercícios respiratórios utilizados no yôga aumentam a energia disponível, bem como a capacidade pulmonar, além de proporcionar melhor gestão de ar nos pulmões os tornando maiores e mais confortável a respiração e a todas as exigências psicofísicas. Diante desta perspectiva, se realizou uma pesquisa bibliográfica a livros, artigos publicados em periódicos e documentos eletrônicos pertinentes ao tema para confirmar tal hipótise.

1 INTRODUÇÃO

A cada dia mais pessoas percebem a necessidade de se cuidar, física e mentalmente. Neste sentido, tem crescido geometricamente a indústria do bem estar. No entanto, esta tão almejada qualidade de vida se encontra em pequenos, mas conscientes, hábitos do dia-a-dia. Dentre estes hábitos, situam-se a prática de esportes, principalmente aqueles que propiciam um contato maior com a Natureza.

O surf é um destes caminhos, já que em sua prática está explicita a preparação e o equilíbrio do corpo e da mente, além de, evidentemente, do contato com o mar, uma das maiores riquezas naturais do planeta. Logo, observa-se que, no mundo inteiro, o surf vem atraindo milhares de praticantes.

Na Polinésia, onde este esporte nasceu , e ainda por muito tempo, o surf era considerado uma simples forma de lazer, uma diversão. Hoje, porém o esporte está profissionalizado, principalmente na Austrália, nos Estados Unidos e no Brasil. Localidades onde crescem as escolas que ensinam a prática do esporte, até mesmo em aulas de Educação Física.

Não há dúvidas que o praticante de surf, além de dominar as técnicas específicas desta prática esportiva, precisa também ter um preparo físico e mental adequado. Desta maneira, através de programas específicos e orientados por profissionais da área de Educação Física, o surfista é treinado para que não sofra lesões musculares que possam comprometer seu desempenho no esporte.

Entretanto, foi constatado por esta pesquisa, que a maioria dos treinamentos prioriza apenas os requisitos motores, ou seja: a resistência, a força, a velocidade, a flexibilidade e as capacidades coordenativas, visando melhorar a performance das articulações envolvidas na atividade, evitando as lesões e os acidentes. Cumpre dizer que algumas escolas de surf até enfatizam o treinamento aeróbico, tendo consciência que a prática deste esporte requer a constante oferta de oxigênio para as estruturas musculares envolvidas na realização contínua dos movimentos. Assim, a aptidão cardiorrespiratória parece imprescindível para este esporte, todavia não foram observados, no material consultado, treinamentos específicos para melhorar o processo de respiração destes esportistas. (PALMEIRA, 2005).

Outro fator importante, também ressaltado pelas escolas de surf, é a preparação psicológica do surfista para a prática do esporte, uma vez que se objetiva otimizar o desempenho fisco, através da concentração, além da busca pela calma diante de situações de tensão (ondas gigantes, competições, banhistas, embarcações, outros surfistas, etc.). Neste sentido, algumas experiências têm sido realizadas, como o relaxamento, as mentalizações através da indução de imagens (fotografias, desenhos, DVD´s) e as visualizações mentais da execução dos movimentos corretos, e nos casos de campeonatos, a visualização da vitória.
De acordo com Palmeira (2007), os conceitos de yôga também estão sendo utilizados por alguns treinadores, no entanto a maioria os utiliza como forma de treinamento antiestresse, para melhorar a autoconfiança, para aumentar os reflexos e, até mesmo para diminuir o ácido lácteo, com o fim de reduzir a freqüência de câimbras.

O Centro de Yôga da Costa de Caparica (2005) assinala um exemplo do uso do yôga no surf. Foi observado em 2005, em Portugal, quando foi realizada a Eurosurf, competição que reuniu mais de 12 seleções européias nas categorias: Open masculino e feminino, Bodyboard e Longboard. A equipe, dona da casa e campeã do campeonato, aderiu as técnicas de yôga  ara promover a concentração do grupo.

Entretanto, este trabalho se propõe a salientar, além destes pontos facilitadores e, comprovadamente “melhorados”, com a utilização dos conceitos de yôga, o uso destes fundamentos para intensificar a capacidade respiratória dos praticantes do surf. Em outras palavras, este estudo objetiva demonstrar que exercícios respiratórios utilizados no yôga aumentam a energia disponível, bem como a capacidade pulmonar, além de proporcionar uma melhor gestão de ar nos pulmões os tornando maiores e mais confortável a respiração.

Diante desta perspectiva, se realizou uma pesquisa bibliográfica a livros, artigos publicados em periódicos e documentos eletrônicos pertinentes ao tema para confirmar tal hipótese.

2 A RESPIRAÇÃO

A respiração consiste no transporte do oxigênio do ar ambiente para as células e no transporte do gás carbônico das células para a atmosfera, por meio da ventilação pulmonar. Esta troca realiza-se através de uma estrutura orgânica específica denominada aparelho respiratório ou árvore respiratória que, por sua vez, é constituída por: fossas nasais, faringe, laringe, traquéia, brônquios, bronquíolos e alvéolos. (MCARDLE, 2001).

Segundo Foss e Keteyian (2000), durante a respiração ocorre, nos alvéolos, à hematose, processo responsável por difundir o oxigênio para a corrente sanguínea, ao mesmo tempo em que expulsa o gás carbônico do organismo. Assim, as hemáceas, carregadas de oxigênio, o distribuem para todas as células do corpo humano, propiciando grande parte da energia necessária para a manutenção do organismo. Logo, é possível afirmar que tudo que o homem come acaba se transformando, no interior do corpo, em glicose, aminoácidos e ácidos graxos.

No que tange aos volumes respiratórios, observa-se que a Espirometria é um método simples para estudar a ventilação pulmonar. Este método consiste no registro do processo do volume de ar em movimento, dentro e fora dos pulmões, durante o ciclo respiratório. Destacando-se que o volume de ar dentro dos pulmões sofre variações, representadas por quatro volumes distintos, os quais somados igualam-se ao volume máximo em que os pulmões podem ser expandidos, sendo o primeiro, o volume corrente, que no homem adulto é de cerca de 500 ml, o segundo é o volume da reserva inspiratório (3000 ml), o terceiro é o volume de reserva expiratório (1.100 ml) e o quarto é o volume residual (1200 ml). (SILVA, 1999).

A combinação de dois ou mais volumes pulmonares chama-se capacidade pulmonar. Elas podem ser identificadas por quatro tipos diferentes: a capacidade inspiratória (3.500 ml), a capacidade residual (2.300 ml), capacidade vital (4.600 ml) e capacidade pulmonar total (5.800 ml). Todos os volumes e capacidades pulmonares são aproximadamente 20% a 25% menores na mulher, quando comparadas ao homem. Além disso, estes índices são maiores em indivíduos de porte grande e atlético. Diariamente, um adulto respira 25 mil vezes, produzindo aos pulmões cerca de 10 mil litros de ar. Deste total, os pulmões absorvem de 450 a 500 litros de oxigênio, expelindo a mesma quantidade de gás carbônico. A cada inspiração o homem absorve 78% de nitrogênio, 22% de oxigênio mais gás carbônico e vapor de água. (SILVA, 1999).

A capacidade vital média em um homem adulto fica em torno de 4,6 litros, e na mulher adulta em torno de 3,1 litros, embora estes valores possam ser alterados para menos em pessoas obesas e para mais para os atletas. Esta capacidade pode ser afetada pela constituição anatômica do indivíduo, pelo grau de estiramento dos músculos respiratórios e pela distensibilidade dos pulmões e da caixa torácica. (SILVA, 1999).

 O volume-minuto respiratório é a quantidade total de ar mobilizado nas vias aéreas, a cada minuto. Ele corresponde ao produto do volume corrente pela freqüência respiratória. Cabe dizer que o volume corrente normal no adulto jovem é de 500 ml, e a freqüência respiratória normal é de aproximadamente 12 incursões por minuto, portanto, o volume-minuto respiratório fica em torno de 6 litros por minuto. O indivíduo pode viver, ocasionalmente, com um volume-minuto respiratório de 1,5 litros e com freqüência respiratória de 2 a 4 incursões por minuto, sendo que um volume corrente muito aumentado é capaz de compensar uma grande redução na freqüência respiratória, elevando-se, ás vezes, de 40 a 50 por minuto, com o volume corrente podendo atingir a capacidade vital, em média de 4,600 ml no adulto jovem. (SILVA, 1999).

2.1 COMO RESPIRAR DURANTE A PRÁTICA DO SURF: CONCEITOS BÁSICOS

Ao considerar o surf é preciso ter em mente as técnicas de respiração que possam auxiliar o praticante deste esporte a ter e a manter um desempenho, no mínimo satisfatório e saudável, sendo que nos casos de competição, além das necessidades “normais” de oxigenação ele conta com o nível de estresse, proveniente da própria situação de competitividade.

 Neste sentido, é necessário conhecer alguns conceitos que possam esclarecer, de uma maneira um pouco mais específica, as necessidades respiratórias dos surfistas, fundando-se na experiência profissional da autora.

O praticante de surf ao prestar atenção na sua respiração tende a aumentar a sua resistência respiratória, gerando mais energia. Quando o surfista respira pela boca, a sua respiração será peitoral, correndo o risco de engolir água. Já, uma respiração ofegante e superficial tende a roubar energia, diminuindo o oxigênio, o que resultará em cansaço e falta de resistência, além de causar ansiedade para chegar “logo” ao local de espera das ondas ou medo de ondas maiores.

 Portanto, para que o desempenho do surfista chegue o mais próximo possível do ideal, é necessário que ele preste atenção e se condicione a melhorar o processo de respiração:

•    REMADA DE RETORNO: Durante a remada de retorno a respiração deve ser nasal, de modo que ela sirva para limpar as narinas de resíduos de água, além disso, o surfista, na medida do possível, deve concentrar-se no ritmo da sua respiração, sendo que ela deve ser completa, para diminuir os batimentos cardíacos e a ofegância, durante o ritmo das braçadas, adaptando-se as necessidades de acordo com a ondulação, com a corrente de água e com os intervalos entre uma onda e outra. Cabe salientar que este processo deve ocorrer mesmo que o abdômen esteja sendo pressionado pela posição em decúbito ventral. Neste momento, é necessário se concentrar na região do abdômen, aplicando toda força na região do umbigo: contraindo os músculos abdominais para dentro, descola-se o umbigo da prancha, permanecendo o tronco equilibrado durante a remada, mantendo com mais facilidade as pernas leves, sempre unidas e firmes, auxiliando, a região dos ombros, na alavanca durante o ritmo da puxada;

•    JOELHINHO: a técnica do joelhinho resume-se em inspirar – reter o ar – segurar firme as bordas da prancha, na altura dos ombros – empurrar o bico da prancha para baixo, juntamente com a cabeça, acompanhando e perfurando a água para imergir além da turbulência gerada pela onda, joelho ou pé centralizado no meio da prancha. Esta técnica proporciona firmeza e projeção no momento da submerção, já que realiza uma ondulação harmoniosa com o corpo no momento de mergulhar. Para utilizar esta técnica, primeiramente é preciso dominar a técnica correta para furar a onda, relacionando tal procedimento com a respiração. Ao observar a aproximação de uma espuma forte ou uma onda, o surfista deve se preparar, remando, fixando o olhar no local próximo da onda para mergulhar. Neste momento, é necessário inspirar, retendo o ar, exalando-o pelas narinas, lentamente, ao mergulhar. Este procedimento facilitará no momento de submerção, projetando a prancha para cima, subindo, exalando o ar;

•    TARTARUGA: esta técnica é utilizada para o surfista de longboard ou funboard, o famoso pranchão, que por conter grande flutuação é difícil furar a onda através do mergulho.  Para executar a tartaruga, é necessário observar a ondulação durante a remada, sendo que na aproximação da espuma ou de uma onda, deve-se inspirar – reter o ar e segurar nas bordas do pranchão, girar o corpo junto com o pranchão, permanecendo de costas para o fundo do mar – embaixo do pranchão é preciso reter o ar, enquanto a onda passa por cima do mesmo. Assim, o corpo permanecerá livre da turbulência gerada pela onda, consciente e no domínio respiratório durante a retenção do ar. Na seqüência, ao passar a turbulência, deve-se expirar lentamente, girando o corpo e a prancha novamente para superfície, posicionando-se para remada de retorno.

Diante destes conceitos, ainda cabe explicar a apinéia pulmonar, ou seja, o tempo de retenção do ar embaixo da água, quando, ocasionalmente o surfista sofre uma queda durante a remada de retorno numa série de ondas grandes, isto é, quando há turbulência da onda. Esta retenção de ar, seja com maior ou menor pressão, por segundos ou minutos, deve ser feita com os pulmões cheios: sem terror e pânico, consciente sobre o domínio da capacidade da sua retenção de ar.

Desta maneira, se reduzirá o consumo de oxigênio e de energia, o que auxiliará a reter o ar, num período maior de tempo. Ressalta-se que as emoções como: o medo, a ansiedade, a preocupação, o terror e o pânico, consomem muito oxigênio e energia, logo manter-se calmo e consciente fazem parte do processo de evolução do surfista.

3 O YÔGA

A palavra Yôga deriva da raiz sânscrita yuj, que pode ser traduzida como unir, integrar, totalizar. O Yôga é utilizado a mais de 5000 anos pelos indianos.

Yôga, algumas vezes é definido como uma filosofia de vida saudável, que permite o autoconhecimento, mediante a aplicação de algumas técnicas.

Os grandes efeitos físicos e psíquicos produzidos pela prática do Yôga, não podem ser evidenciados de imediato, por maior empenho que se coloque nisso, uma vez que o Yôga exige tempo e dedicação.

Entretanto, é possível salientar que a prática do Yôga produz, já desde os primeiros dias, efeitos sensíveis que se experimentam como uma mudança geral de atitude e uma disposição mais ampla e mais equilibrada para todas as coisas.

Blay (1986, p. 69) define Yôga como:

[…] um processo científico que, embora utilize energias ainda não manejadas conscientemente pela ciência ocidental, não escapa, graças a Deus, à lei geral que exige que todo desenvolvimento deva seguir uma evolução progressiva e gradual. Aquele que está decidido a praticar o Yôga para mudar sua personalidade deve preocupar-se exclusivamente em fazer bem o que no presente possa fazer, sem sonhar demasiado com futuras realizações.

Este autor ainda acrescenta que o Yôga é a técnica mais rápida que existe para  fortalecer o corpo, para corrigir, de maneira definitiva, seu funcionamento, defeituoso, para tranqüilizar a mente, para estimular a iniciativa, para alcançar maior segurança própria e para afirmar a supremacia da inteligência e da vontade sobre toda a vida psíquica. (BLAY, 1986).

A prática do Yôga, sob o ponto de vista emocional, reflete diretamente na ampliação da: tranqüilidade, seriedade e otimismo, bem como na estabilidade dos sentimentos. Além disso, a prática do Yôga evita as grandes alterações emocionais e psicológicas, a liberação excessiva e desnecessária de altas taxas de hormônios, como a adrenalina.  O Yôga possibilita o descanso mental, mantendo os níveis de atenção claros e vivos, o que resulta num aumento da disposição. Todavia, cumpre ressaltar que esse controle é adquirido gradualmente.

A prática do Yôga ensina como respirar melhor, como trabalhar músculos, articulações, nervos, glândulas endócrinas, órgãos internos, bem como relaxar e se concentrar.

Neste sentido, a prática do Yôga pode ser divida em quatro partes técnicas:

•    Respiração: completa, ritmada, hiperoxigenação;
•    Psicofísica: alongamento, compensação, flexibilidade, equilíbrio e musculares;
•    Relax: descontração profunda e descanso mental;
•    Meditação: concentração e mentalização.

Diante do objetivo deste estudo, aqui, será enfatizada a importância da prática dos exercícios respiratórios, sem, porém estar ciente da relevância das outras técnicas.

Ressalta-se que a aplicação das técnicas de Yôga deve respeitar o ritmo biológico do praticante, sendo que, conforme o andamento do trabalho, as práticas devem ser reestruturadas, chegando aos níveis mais avançados.

Neste contexto, são considerados efeitos da Yôga:

•    Reeducação e consciência respiratória;
•    Reeducação postural, flexibilidade, elasticidade e fortalecimento muscular;
•    Saúde fisiológica dos órgãos e glândulas;
•    Desintoxicação das toxinas emocionais e alimentares;
•    Descontração muscular profunda e reprogramação emocional;
•    Gerenciamento do estresse, controle emocional, serenidade mental;
•    Concentração, criatividade, motivação, produtividade e saúde mental.

Diante destas argumentações é possível concluir que o Yôga une e integra o corpo, a mente e as emoções.

3.1 A RESPIRAÇÃO NO YÔGA

Segundo Blay (1986), pránáyáma, é o termo utilizado para traduzir o domínio da bioenergia através de exercícios respiratórios. Neste sentido, este autor explica que:

[…] o objetivo consiste em ritmar lentamente essa respiração, pois a estabilidade da respiração proporciona estabilidade dos estados mentais. Podemos verificar facilmente que a respiração de um homem furioso é agitada, enquanto a respiração do homem que se concentra é vagarosa. A concentração sobre esta função tem por efeito proporcionar a harmonia, a plenitude e a calma. (BLAY, 1986, p. 16).

De acordo com Kupfer (2000) a respiração deve ser: profunda, completa, consciente, ritmada, controlada, uniforme, lenta, silenciosa, nasal e com a mínima projeção do ar.
•    Profunda: já que utiliza a total capacidade pulmonar. Respirar profundamente significa usar a estrutura ósseo-muscular do tronco para otimizar a assimilação do ar;
•    Completa: é necessário utilizar as três fases da respiração na realização de qualquer exercício físico – abdominal, intercostal e clavicular;
•    Consciente: ter consciência de cada fase e dos efeitos que a técnica proporciona;
•    Ritmada: a cadência é extremamente importante, pois permite projetar o exercício no tempo;
•    Controlada: é necessário evitar ficar sem fôlego. Caso sinta que está perdendo o domínio por não conseguir acompanhar a contagem dos tempos estabelecidos, opte por reduzir esses tempos, para conseguir manter o ritmo de acordo com a sua capacidade pulmonar individual;
•    Uniforme: não se deve permitir que o fluxo de ar se interrompa ou que se altere a sua assimilação progressiva;
•    Lenta: é preciso que a respiração seja a mais lenta e pausada possível;
•    Silenciosa: também é necessário manter o ar fluindo da forma mais silenciosa possível;
•    Nasal: a respiração deve ser feita pelo nariz, uma vez que, os cílios das narinas filtram as impurezas que estão em suspensão no ar. Ao inspirar pela boca, estas impurezas entram diretamente nos pulmões, o que pode provocar diversos males;
•    Com a mínima projeção do ar: o comprimento do alento é a distância percebida do ar que sai pelas fossas nasais. Para tanto, é preciso colocar a mão alguns palmos abaixo das narinas, exalar com força sentindo o sopro chegando nela. Expirando com a mínima projeção do alento o fluxo do ar será imperceptível, mesmo mantendo a mão bem perto do nariz. Quanto menor for essa projeção, maior será o controle do prana.

Cabe enfatizar que a prática do Yôga aumenta o tônus neuromuscular, toda a mensagem irritativa tende a aumentar a rigidez e o encurtamento dos músculos inspiratórios.

Logo, o controle emocional da respiração pode levar a um aumento considerável da atividade dos músculos envolvidos na mecânica respiratória, o que, consequentemente, ampliará a capacidade respiratória, pela maior participação alveolar em cada respiração, propiciando uma maior quantidade de energia disponível para o metabolismo celular.

É possível identificar quatro tipos de respiração: a abdominal ou baixa, a  torácica ou média, a peitoral ou alta, e integrando os três tipos de respiração obtém-se a quarta, e mais importante, a respiração completa.
Marengo (2006) descreve:
•    Respiração abdominal ou baixa: é a respiração que se realiza na parte baixa dos pulmões, devido ao maior movimento do diafragma. Este tipo permite a entrada de maior e melhor quantidade de ar nos pulmões. Ela é observada durante o sono, em estados de descanso, relaxamento ou meditação, equivale aproximadamente 60% do volume total de ar que pode ser assimilado em uma inalação do oxigênio em maior quantidade;

•    Respiração torácica ou média: é a que utiliza a região média dos pulmões para entrada de ar absorvendo 30% do oxigênio. Na respiração média, o diafragma sobe, o abdômen contrai-se, e as costelas levantam-se ligeiramente, dilatando o peito parcialmente;
•    Respiração peitoral ou alta: é a que se realiza na parte superior dos pulmões. É o tipo de respiração que permite a entrada de menor quantidade de oxigênio, apenas 10% do oxigênio;
•    Respiração completa: é considerada a mais importante porque todo o mecanismo respiratório entra em ação, cada músculo respiratório é usado e cada célula dos pulmões enche-se de ar vital. Nesta respiração ocorre à utilização total dos pulmões, exercitando todos os músculos, cartilagens e articulações do aparelho respiratório. Este tipo de respiração atua eficazmente sobre o sistema circulatório, aparelho digestivo, sistema nervoso e endócrino.

4 RESPIRAÇÃO SURF YÔGA

É possível dizer que o Surf e o Yôga possuem a mesma raiz histórica: os dois foram criados pelos polinésios, visto que estes também foram os primeiros habitantes da  Índia, país berço do Yôga.

Durante a prática de uma atividade aeróbica, observa-se que o aumento da freqüência cardíaca (FC) se dá principalmente pela demanda do sistema muscular, tanto que algum tempo após o término do exercício a FC tende voltar ao normal. Nos exercícios respiratórios ditados pelo Yôga: não há movimento do corpo, mas há o aumento de energia que será armazenada através destes exercícios respiratórios, para quando o organismo necessitar.

Observa-se, assim, que o praticante de Yôga desenvolve certo grau de resistência em relação aos desgastes que podem ser proporcionados pelas atividades do dia-a-dia, ou por um treinamento intensivo, promovendo uma nova forma de reagir a agentes estressantes.

Segundo Blay (1986, p. 74),

 A consciência desenvolvida através do Yôga pode auxiliar e muito o trabalho dos profissionais de Educação Física nas mais diversas áreas.
Aumentando a concentração (por exemplo, para o surfista), aumentando a flexibilidade (que é fundamental para o bem estar físico e indispensável para o surfista). E, o mais importante, oferece uma possibilidade de desenvolvimento que todo ser humano busca em sua essência, mesmo que às vezes, nem saiba disso.

Ao associar o Yôga ao surf, através do treinamento respiratório, objetiva-se obter maior consciência respiratória, capacidade pulmonar, inteligência emocional e controle mental sobre as situações previstas durante o treinamento fora da água, preparando fisicamente, emocionalmente e mentalmente a prática esportiva do surf.
            
Nesta perspectiva, Derose (2006) aponta os passos que devem ser seguidos para o treinamento respiratório:

•    Inspirar projetando o abdômen para fora, em seguida as costelas para os lados e finalmente dilatando a parte mais alta do tórax, sem contar ritmo;
•    Reter o ar nos pulmões por alguns segundos, sem contar ritmo;
•    Expirar, soltando o ar primeiramente da parte alta, depois da parte média e finalmente da parte baixa dos pulmões.

Como técnica para retenção sem ar Derose (2006) sugere:

•    Fazer uma respiração completa (abdominal, torácica e peitoral);
•    Expirar lentamente (peitoral, torácica e abdominal);
•    Reter sem ar, o maior tempo possível, sem exagero, aumentando progressivamente.

O treinamento da respiração completa ritmada deve seguir: (DEROSE, 2006).

•    Inspiração dilatando a parte baixa, média e alta dos pulmões, primeiramente projetando o abdômen para fora, depois as costelas para os lados e finalmente expandindo o alto do tórax, contando o tempo mentalmente;
•    Reter o ar nos pulmões, contando mentalmente o tempo de retenção com ar;
•    Expirar, soltando o ar primeiramente da parte alta, depois da parte média e finalmente da parte baixa dos pulmões, contando mentalmente;
•    Retenha sem ar, contando mentalmente a retenção sem ar.

Cumpre enfatizar a existência de três níveis de treinamento respiratório para a prática do surf que variam de acordo com o domínio respiratório, capacidade pulmonar e evolução do praticante:

•    Treinamento para o nível iniciante: nos tempos de 5 segundos, podendo utilizar 6 segundos, 7 segundos e 8 segundos;
•    Treinamento para o nível intermediário: nos tempos de 9 segundos, podendo utilizar 10 segundos, 11 segundos e 12 segundos;
•    Treinamento para o nível avançado: nos tempos de 13 segundos, podendo utilizar 14 segundos, 15 segundos e 16 segundos;
•    Treinamento para o nível avançado: nos tempos de 13 segundos, podendo utilizar 14 segundos, 15 segundos e 16 segundos. Aqui, além de reter o quádruplo de tempo com os pulmões vazios, ao expirar deve-se duplicar o tempo da expiração.

O treinamento do respiratório de hiperoxigenação seguido da retenção com ar descreve Derose (2006):

•    Faça a respiração abdominal, sempre nasal ruidosa e vigorosa acelerando o ritmo.
•    Ao inspirar, o abdômen se projeta para fora, ao exalar, ele se contrai com força para dentro, você poderá fazer vários ciclos desse respiratório, contando o número de exalações, de acordo com o seu nível.
•    No final do ciclo das hiperoxigenações realizar uma retenção com os pulmões cheios e reter o tempo de acordo com o praticante.
Assim, observa-se que o Yôga, além de ajudar o praticante do surf na concentração e na estabilidade emocional pode intensificar o treinamento respiratório, melhorando o seu desempenho.

5 CONSIDERAÇÕES FINAIS

No decorrer deste estudo, observou-se que a prática da respiração profunda e do ritmo respiratório, obtida através do treinamento respiratório, fundada nos princípios do Yôga, produz efeitos fisiológicos relevantes para o homem e principalmente para o praticante do surf.
Dentre estes efeitos é possível apontar: o aumento substancial do volume de ar circulatório nos pulmões, da flexibilidade do diafragma, da estrutura músculo-óssea que constitui a caixa torácica, do potencial da capacidade pulmonar e da resistência pulmonar. Além disso, verifica-se também a: desintoxicação, a revitalização, o rejuvenescimento celular, a tonificação e o massageamento dos órgãos abdominais. Consequentemente há uma melhora na digestão, excreção e no vigor físico, visto que aquieta as ondas mentais, exercitando todos os músculos e articulações do aparelho respiratório, aumenta a elasticidade da caixa torácica, elimina tensões musculares, estimula o sistema endócrino e o sistema nervoso, otimizando a oxigenação do sangue, limpando os pulmões e as vias respiratórias.

No tocante aos aspectos psicológicos, o uso dos fundamentos do Yôga na preparação dos praticantes do surf, é útil, uma vez que gerencia as emoções, desenvolve a concentração, reduz a ansiedade, transforma o desânimo em entusiasmo, a agitação em serenidade, a insegurança em autoconfiança, proporciona uma sensação de leveza e bem estar, facilita o controle das instabilidades da consciência, desenvolve as faculdades mentais, dissolve a sensação de medo, terror e pânico.

Assim, observa-se que o praticante de surf, ao utilizar o Yôga, integra o seu organismo na totalidade, percebendo que a cada estado emocional corresponderá um ritmo respiratório, uma respiração profunda e ritmada. Logo, isto poderá ajudá-lo a estabilização emocional, já que aprendeu a manipular o ritmo respiratório, interferindo positivamente no rendimento esportivo, nas relações afetivas, no desempenho profissional e na qualidade de vida psicofísica.

Neste sentido, fica evidente a importância do Yôga, especialmente dos exercícios de respiração por ela defendidos, na preparação dos surfistas, uma vez que suas características integrativas, garantem o aprimoramento do esportista no que tange a interdependência que existe entre respiração e estado psicofísico.

REFERÊNCIAS

BLAY, Antônio. Fundamento e técnica do Hatha Yoga. 7. ed. São Paulo: Loyola, 1986.

CENTRO DE YOGA DA COSTA DE CAPARICA. Yoga para surfistas. 2005. Disponível em: http://www.saillev.pt/yoga/yoga_surfistas.htm Acesso em 8 maio 2007.

DEROSE, Mestre. Faça yôga antes que você precise. 10.  ed. São Paulo: Nobel,. 2006.

FOSS, M. L. ; KETEYIAN, S. J. Bases fisiológicas do exercício e do esporte. 6. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogani, 2000.

KUPFER, Pedro. Características da respiração yogika. Jul/2000.

MARENGO, Joris.  Respire muito bem com os pulmões que você tem.  Conferência na Federação Yôga de Santa Catarina .Uni-Yôga. Unidade Joris Marengo. Florianópolis, 2006.

MCARDLE, William D.et al. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogani, 2001.

PALMEIRA, Marcus Vinicius. Dicas sobre preparo físico e técnicas para o surf. Federação Baiana de Surf. Disponível em: <http://www.fbsurf.com.br/preparo_f.htm> Acesso em 8 maio 2007.

SILVA, Antônio Carlos. Apostila da Universidade Federal de São Paulo. Escola Paulista de Medicina. Departamento de Fisiologia. Curso de especialização em fisiologia do exercício. Fisiologia respiratória, 1999.

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